هرم راهنمای غذایی

هرم راهنمای غذایی

هرم راهنمای غذایی

مثلث یا هرم راهنمای غذایی یک راهنمای غذایی روزانه برای افراد می باشد که تعادل ،تنوع و میزان سهم مورد نیاز از گروههای غذایی را نشان میدهد.  هرم راهنمای غذایی از 5 گروه اصلی غذایی تشکیل شده است. شکل هرم به نحوی ترسیم شده که هر نوار رنگی مختص یک گروه غذایی می باشد.

هرم راهنمای غذایی نشان می­دهد که یک برنامه غذایی مناسب باید شامل تمام گروههای غذایی (5 گروه) باشد. همچنین هرم راهنمای غذایی برمصرف بیشتر غلات، میوه ها و سبزیها که بخش وسیعتری را اشغال می کند تاکید دارد.

هرم افراد را تشویق می کند که مواد غذایی حاصل از گیاهان را حتماً در برنامه غذایی بگنجانند. لازم به ذکر است غذاهای یک گروه از هرم نمی توانند به جای غذاهای گروه دیگر مصرف شوند و هیچکدام از گروههای غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیستند.

می­توان از هرم راهنمای غذایی جهت مقایسه الگوی تغذیه ای افراد با آنچه که تغذیه سالم می خوانیم استفاده کرد. و در جهت رفع نیازهای افراد و خانواده­ها با سطوح متفاوت درآمد، الگوهای فرهنگی و سبک زندگی متفاوت بهره برد. در این هرم گروه­های گسترده­ای از موادغذایی با مواد مغذی مشابه، در یک گروه قرار گرفته ­اند.

 

گروه نان و غلات 

تمام محصولات غلات کامل، تصفیه شده و غنی شده در این گروه قرار می­گیرند. محصولات غنی شده حاوی آهن، تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین می­باشند که تقریبا به مقدار واقعی خود غنی­سازی می­شوند. فرآیند غنی­سازی به صورت دولتی (فدرال) توسط سازمان غذا و دارو (FDA) کنترل می­شود.

تعیین ­کننده­ ی مقادیر مواد مغذی است که می­تواند به مواد غذایی افزوده شود. فرآورده­ های غلات کامل حاوی فیبر، منیزیم و فولات بیشتری نسبت به محصولات غنی شده هستند. محصولات متنوعی از غلات از جمله گندم، برنج، جودوسر و ذرت باید انتخاب شوند. بیشتر غلات صبحانه­ی فرآوری شده، با مواد مغذی در مقادیر بیشتر از آنچه که در انواع طبیعی آنها وجود دارد، غنی­سازی می­شوند.

گروه سبزیها

هرم راهنمای غذایی میوه­ ها و سبزیجات را در دو گروه مجزا قرار داده است. مصرف 3 تا 5 سروینگ از سبزیجات و 2 تا 4 سروینگ از میوه­ها در روز توصیه می­شود. در اکثر موارد سبزیجات و میوه­ های فصلی (زمان اوج تولید و کمترین قیمت) خوشمزه­ترین و با ارزش­ترین از نظر مواد مغذی هستند. اگرچه موادغذایی این دو گروه غنی از فیبر، ویتامین A و C هستند. هر یک از موادغذایی منحصر بفرد، محتوای ویتامین A و  C متفاوتی دارند.

گزارش شده است ویتامین C تنها از طریق میوه­ها و سبزیجات بدست می­ آید. بهترین منابع ویتامین C باید بصورت روزانه و غذاهای غنی از ویتامین A  باید 3 تا 4 بار در هفته  مصرف شوند. سبزیجات سبز تیره نیز حاوی کلسیم، آهن، منیزیم، ریبوفلاوین و فولات هستند. بعلت محتوای بالای آب و فیبر آنها، میوه­ها و سبزیجات نسبتا کم کالری می­باشند.

گروه میوه ها 

این گروه به دلیل داشتن فیبر، ویتامین C، ویتامین A و پتاسیم باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.  میوه های غنی از ویتامین C شامل انواع مرکبات (مانند پرتغال، نارنگی، لیمو ترش، لیمو شیرین) و انواع توت ها می باشد. که در ترمیم زخمها و افزایش جذب آهن نقش مهمی دارند. میوه های غنی از ویتامین A عبارتند از طالبی، خرمالو، شلیل و هلو. مصرف این گروه نیز در جلو گیری از آسیب و خشکی پوست، افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم نقش مهمی دارند. میزان توصیه شده روزانه از گروه میوه ها 4-2 سهم می باشد.

گروه شیر و لبنیات 

غذاهای این گروه بهترین منبع تامین کلسیم، ویتامین B2، پروتئین و ویتامین B12 می باشند. بنابراین در رشد و استحکام استخوانها و دندان ها و سلامت پوست نقش مهمی دارند. افرادی که در رژیم غذایی روزانه از مواد غذایی این گروه مصرف نکنند در سنین بالاتر دچار پوکی و درد استخوان می شوند.

در افرادی که در مرحله رشد قرار دارند (مانند کودکان) کمبود کلسیم باعث تاخیر رشد آنان خواهد شد.  مواد غذایی این گروه شامل: شیر، پنیر، ماست، کشک و بستنی می باشد. میزان توصیه شده روزانه از این گروه 3-2 سهم می باشد. برای نوجوانان، جوانان، زنان باردار و شیرده و یائسه به دلیل رشد سریع و جلوگیری از پوکی استخوان مصرف روزانه 3سهم از این گروه توصیه می شود.

گروه گوشت و حبوبات

اهمیت غذایی این گروه: مهمترین مواد مغذی این گروه شامل پروتئین، فسفر، ویتامینهای B12، B6، روی، منیزیم و آهن می باشد. گروه گوشت و حبوبات به علت نقشی که در رشد و خونسازی دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار است. آهن موجود در این گروه باعث خون سازی شده و از کم خونی فقرآهن جلوگیری می کند. همانطوریکه قبلا اشاره شد آهن موجود در غذاهای گوشتی همراه با مواد غذایی غنی از ویتامین C (میوه ها و سبزی ها) بهتر جذب می شود.

زنانی که در سنین باروری قرار دارند، به ویژه زنان باردار و دختران نوجوان نیاز به آهن روزانه بیشتری دارند. لذا بایستی در برنامه روزانه خود از منابع غذایی حاوی آهن یعنی گروه گوشت و حبوبات به اندازه نیاز بدن مصرف کنند. مواد غذایی این گروه شامل انواع گوشت قرمز و گوشت پرندگان، ماهی، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا و ماش) تخم مرغ و مغزها (گردو، بادام، پسته و غیره) می­باشد. میزان توصیه شده روزانه مورد نیاز از این گروه 3-2 سهم می باشد.

چربیها ، روغنها و شیرینی ها 

این مواد غذایی دارای انرژی قابل توجهی هستند. به دلیل اینکه مواد مغذی اندکی را شامل می شوند، میزان سهم روزانه برایشان در نظر گرفته نشده وبعنوان گروه غذایی در نظر گرفته نمی شوند. این مواد غذایی شامل کره، مارگارین، پیه، دنبه، انواع روغنها، خامه، مایونز، انواع سسها و سرشیر می باشند.

همینطور انواع آب نبات، شکلات، انواع شیرینیهای خشک و تر، نوشابه های گازدار، شربتها، مرباها و شکر جزء این دسته مواد غذایی هستند. میزان مصرفی روزانه از این مواد غذایی باید نسبت به سایر گروه ها بسیار کمتر باشد. بخصوص افرادی که فعالیت بدنی کم دارند یا اضافه وزن دارند بایستی میزان مصرف این نوع مواد غذایی را محدود نمایند.

هرم راهنماي غذايي

محدوديت‌هاي هرم راهنماي غذايي 

باتمام ويژگيهاي خوبي كه هرم راهنماي غذايي دارد، محدوديت‌هايي نيز دارد كه در زير شرح داده مي‌شود:

تنظيم برنامه غذايي براساس هرم راهنما، غذاها را به غذاهاي كم كالري محدود نمي‌كند.  از ديگر موارد محدوديت، جايگزيني پنير و شير مي‌باشد.  در بعضي موارد، محتوای انرژي به طور عمده‌اي بين دو جانشين موجود در یک گروه غذایی متفاوت است. براي مثال جانشيني نان با بيسكوئيت و يا سبزيها با سيب زميني شيرين.

بعضي از افراد ورزشكار براي تأمين انرژي خود به كالري زيادي نياز دارند. در حالي كه،‌ براي ساير افراد اين گونه انتخاب‌ها مي‌تواند دريافت انرژي را به مقدار زياد افزايش دهد و در طول مدت،‌ ذخيره‌هاي چربي بدن را زياد كند.  امكان دارد يك فرد از هر گروه غذايي تعداد واحدهاي درستي را انتخاب كند. ليكن گزينش‌هاي او در مورد مواد مغذي به طور دائم نادرست و ناكافي باشد.

همچنين ممكن است رژيم فاقد ويتامين E و يا بعضي از اسيدهاي چرب اصلي باشد، زيرا اين مواد مغذي در جريان فرآيند و يا تخليص غذاها از بين مي‌رود.

برای اطلاعات بیشتر در مورد رژیم گیاهخواری میتوانید  از این مقاله دیدن کنید.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

      × ارتباط با کارشناس